Hängen – drücken – ziehen = Calisthanics

… und das nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Out-door Sport  ab  Sommer 2022 in

  • Gochsheim am Flennerried (gesponsert Firma Pabst)
  • Grafenrheinfeld, Am Dammweg-Spielplatz (Regionalbudget 2022)

Wie funktioniert das Calisthanics-Training?

Griechische Vokabeln – kalos für „schön“ oder „gut“ und  sthenos für „Kraft“ – schöne-gute Kraft

Für die einfachen, oft rhythmischen Bewegungen wird nur das eigene Körpergewicht genutzt. Das bei den Übungen bewegte Gewicht ist also mehr oder weniger konstant, denn Zubehör wie zusätzliche Gewichte ist tabu. Was nicht heißt, dass es nicht auch extra-anstrengend geht! Echte Street-Workout-Freunde variieren die Übungen geschickt und holen zum Beispiel durch eine Veränderung des Hebelarmes oder durch Variationen wie einarmige Liegestütze alles aus der Trainingskraft des Calisthanics.

Calisthanics-Übungen für Euch:

Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Basisübungen gehören in jedes Calisthanics-Workout:

Pull-Ups (Klimmzüge) trainieren Rücken, Arme und Schultern. Die Übung ist außerdem Basis für viele weitere Calisthanics.

Tipp für Anfänger: Fehlt die Power für echte Klimmzüge, mache unterstützte oder negative Pull-Ups. Bei der ersten Variante stellst du einen Stuhl unter die Stange und unterstützt die Aufwärtsbewegung mit den Beinen. Bei negativen Klimmzügen lässt du dich aus der oberen Position langsam herunter, aufwärts helfen wieder die Beine oder ein Trainingspartner.

Push-Ups (Liegestütze)

Liegestütze sind eine Übung für den ganzen Körper. Je nach Handstellung liegt die Belastung unterschiedlich stark auf Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf oder sogar dem Gesäß.

Dips

Mit den Dips trainierst du Brust, Schultern und Trizeps. Anfänger können sich langsam von einer Stuhlkante zur frei schwebenden Ausführung vorarbeiten.

Squats

Squats sind ein rund um Training für Beine, Po und Core. Du kannst zum Beispiel ganz normale Kniebeugen im hüftbreiten Stand machen, Sumo Squats für die inneren Oberschenkel oder Jumping Squats.

Tipp für Anfänger: Die perfekte Einsteiger-Variante zum Üben der Kniebeuge sind die Goblet Squats.

Hanging Leg Raises  (Beinheben)

Eine ideale Übung für eine starke Körpermitte: Du hängst an einer Stange und hebst die gestreckten Beine langsam an. Alternativ kannst du die Übung im Liegen ausführen. Achte darauf, dass der untere Rücken die Matte berührt und du nicht ins Hohlkreuz gehst.